FIZJO STYL - KATARZYNA OSIADŁY
5 prostych ćwiczeń na zdrowy kręgosłup
Fizjoterapia i osteopatia to dwie różne, choć często uzupełniające się dziedziny, które zajmują się leczeniem bólu, zaburzeń ruchu i funkcjonowania organizmu.
1
Koci grzbiet – mobilizacja kręgosłupa
Pozycja wyjściowa: Klęk podparty (na czworakach) – dłonie pod barkami, kolana pod biodrami.
Wykonanie:
- Z wdechem wyginasz kręgosłup do dołu, unosząc głowę i kość ogonową.
- Z wydechem zaokrąglasz plecy, chowając głowę i podwijając miednicę.
Powtórzenia: 10–15 razy
Cel: Rozluźnienie i uelastycznienie całego kręgosłupa.
2
Skłony do przodu w siadzie
Pozycja wyjściowa: Siad płaski, nogi wyprostowane.
Wykonanie:
- Powoli pochyl się do przodu, sięgając rękami w stronę stóp.
- Zatrzymaj na 10–20 sekund, oddychaj spokojnie.
Powtórzenia: 3 razy
Cel: Rozciąganie kręgosłupa i tylnej taśmy mięśniowej.
3
Pozycja dziecka (relaksacyjna)
Pozycja wyjściowa: Klęk na piętach, czoło opiera się o matę, ręce wyciągnięte do przodu.
Wykonanie:
- Rozluźnij całe ciało.
- Oddychaj głęboko, utrzymując pozycję przez 30–60 sekund.
Powtórzenia: 2–3 razy
Cel: Rozluźnienie dolnego odcinka kręgosłupa i mięśni pleców.
4
Mostek biodrowy (hip bridge)
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, kolana ugięte, stopy na podłodze.
Wykonanie:
- Unieś miednicę w górę, napinając pośladki i brzuch.
- Utrzymaj pozycję 3–5 sekund, powoli opuść.
Powtórzenia: 10–12 razy
Cel: Wzmacnianie pośladków, mięśni brzucha i odcinka lędźwiowego.
5
Rozciąganie w leżeniu (skręt tułowia)
Pozycja wyjściowa: Leżenie na plecach, ramiona rozłożone w literę T.
Wykonanie:
- Zegnij kolana i przenieś je na bok, głowę skieruj w przeciwną stronę.
- Rozciągaj przez 20–30 sekund, potem zmiana strony.
Powtórzenia: 2–3 razy na każdą stronę
Cel: Uelastycznienie odcinka lędźwiowego i piersiowego.
!
Wskazówki ogólne:
• Wykonuj ćwiczenia powoli i świadomie.
• Oddychaj głęboko i spokojnie.
• Nie rób niczego na siłę – ćwiczenia nie powinny wywoływać bólu.